Meal Prep: Praktische Tipps & leckere Rezepte

Meal Prep

Na, sitzt du auch gerade im Home Office und fragst dich jeden Tag auf’s Neue: Was koche ich mir nur heute zum Lunch? Dann mach’s wie wir und probier’s mit Meal Prep! So bekommst du frisches Essen in Rekordzeit und musst dabei nur einmal aufräumen!

Und auch für all diejenigen, die noch an den Arbeitsplatz müssen, hält Meal Prep ein paar Knaller To-Go-Rezepte parat, die auch nach einer Aufwärm-Session in der Büro-Mikrowelle noch 1A schmecken!

1. Einen Tag kochen, sieben Tage schlemmen

Um aus dem guten Vorsatz, regelmäßig vorzukochen, eine feste Routine zu machen, empfehlen wir dir, einen festen Tag in der Woche dafür zu reservieren. In der Fitness-Szene ist der Meal-Prep-Sonntag zum Beispiel so verbreitet wie der Meatless Monday unter den Foodies. So eine Mealprep-Session dauert unserer Erfahrung nach ungefähr 2-3 Stunden und mit etwas Übung geht es sogar noch fixer! Ein weiterer Riesen-Vorteil: Du musst anschließend nur einmal sauber machen!

2. Richtig ausgerüstet

Um deine selbstgekochten Köstlichkeiten richtig lagern und transportieren zu können, solltest du dir einen kleinen, aber feinen Vorrat an Lunchboxen und Einmachgläsern zulegen. Aber bevor du jetzt direkt zum Schweden rennst und ein kleines Vermögen ausgibst, check doch mal deine Küchenschränke nach alten Marmeladengläsern, leeren Eispackungen und Co. Die eignen sich nämlich super zum Transportieren von Suppen, Porridges und Salaten.Wenn du dein Meal-Prep-Game allerdings auf’s nächste Level bringen willst, kannst du auch in sogenannte Bento-Boxen investieren, die perfekt auf jegliche Meal-Prep-Bedürfnisse ausgelegt sind.

Ein weiterer essentieller Küchenhelfer im Meal-Prep-Kosmos ist ein hochwertiges, scharfes Messer. Denn jeder, der schon einmal versucht hat, große Mengen an Gemüse mit einem stumpfen Messer zu schneiden, der weiß, das kostet nicht nur extrem viel Zeit, sondern auch sehr viele Nerven. Unser All-Time-Favorite beim Thema Meal Prep ist unumstritten das Kochmesser von Wüsthof. Mit dem Allrounder kannst du nämlich sowohl Fleisch als auch Fisch, Obst und Gemüse schneiden, wiegen oder hacken.

3. Planung ist die halbe (Meal Prep) Miete

Ohne richtigen Plan endet das Meal-Prep-Abenteuer mit großer Wahrscheinlichkeit im Koch-Chaos. Da lohnt es sich doch, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und zu überlegen, welche Gerichte du für wie viele Tage vorkochen möchtest. Welche Rezepte sich für dein Vorhaben eignen, hängt auch davon ab, wo du sie später verspeisen wirst. Kochst du zum Beispiel Lunch-Gerichte für’s Büro? Gibt es dort eine Möglichkeit, dein Essen aufzuwärmen? Und so weiter und so fort.

Grundsätzlich sind für’s Meal Prep alle Gerichte geeignet, die nicht schnell verderblich sind und deren Konsistenz auch nach ein paar Tagen im Kühlschrank noch präsentabel ist. Deswegen sind Obst und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt wie z.B. Melone eigentlich tabu. Wenn du trotzdem nicht darauf verzichten möchtest, schneide diese Sorten in besonders große Stücke oder verwende für deinen Salat z.B. ganze Cherrytomaten anstelle von großen Tomaten, die du klein schneidest. Generell gilt: Such dir Lebensmittel aus, die gleich in mehrere Rezepte passen – das spart Zeit und Platz im Kühlschrank.

4. Die Qual der Rezept-Wahl

Um dir die Rezeptauswahl ein wenig zu erleichtern, verraten wir dir hier, welche Lebensmittel sich besonders für’s Meal Prep eignen. Beim Vorkochen hältst du dich am besten an Grundnahrungsmittel, die sich gut lagern lassen und die du so immer griffbereit hast. Diese Basics kannst du dann nach Herzenslust mit verschiedenen frischen Zutaten immer wieder neu kombinieren.

Gesunde Kohlehydrate

Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Couscous, und Bulgur lassen sich gekocht lange im Kühlschrank und trocken sogar noch länger lagern.

Eiweißlieferanten

Auch Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Edamame, Erbsen, Grüne, Weiße und Schwarze Bohnen halten sich sowohl trocken als auch in Konserven ewig und sind somit immer griffbereit.

Gerade frisches Fleisch und Fisch kann dagegen nicht allzu lange im Kühlschrank gelagert werden und muss deshalb je nach Bedarf frisch gekauft werden. Gut durchgegart halten sie solche Lebensmittel im Kühlschrank aber auch 2-3 Tage.

Fleisch, Fisch & Tofu: Hähnchen oder Pute, Rindfleisch (z.B. Filet oder Hack), Bacon, Garnelen, Lachsfilet oder Weißfisch, geräucherter Lachs oder Forelle, Dosen-Thunfisch, Tofu, Seitan

Milchprodukte und Eier: Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse, Feta, Mozzarella, gekochte Eier

Gemüse

Bereite für die ersten Tage Salate und für den Rest der Woche robustere Gemüsesorten vor.

Gemüse, das sich 2-3 Tage hält: Frischer Salat, Krautsalat, gedämpftes oder geröstetes Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl.

Gemüse, das sich bis zum Ende der Woche hält: Gekochte oder gehackte Karotten, Rote Beete, geröstete Kartoffeln, gerösteter Kürbis, Paprika.

Obst

Granatapfelkerne, Weintrauben, Pflaumen, Äpfel, Birnen, Ananas, Physalis

Snacks

Trockenfrüchte, Nüsse, Oliven, Gewürzgurken

Hast du aus den verschiedenen Basics unterschiedliche Gerichte zusammengestellt, kannst du auch diese Tag für Tag abwandeln, sodass keine Langeweile auf deinen Teller kommt! Nehmen wir zum Beispiel Chili: An Tag 1 kannst du es dir mit frischem Vollkornbrot schmecken lassen, an Tag 2 zu einem leckeren Nudelauflauf verarbeiten und an Tag 3 als Füllung für deinen Burrito benutzen.

5. Würz bald?

Trau dich ruhig mit frischen Kräutern und Gewürzen herumzuexperimentieren! So verleihst du einfachem Reis mit Curry und Kurkuma eine indische Note, während du ihn am nächsten Tag mit Koriander und Limette zum mexikanischen Festmahl machst.

6. Schicht für Schicht ein Gedicht

Hast du deine Meal-Prep-Mission erfüllt, kommt es jetzt auf die richtige Lagerung an! Wenn du also keine extra Meal-Prep-Boxen mit verschiedenen Fächern hast, sollte die Reihenfolge der Lebensmittel gut durchdacht sein, damit alles schön knackig bleibt. Bei Salaten kommt das Dressing beispielsweise am besten ganz unten ins Glas oder besser noch separat mitgenommen. Darauf folgen robustere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Couscous, Fleisch und Co. und erst ganz zum Schluss Obst und Gemüse.

Wenn du für längere Zeit vorkochen möchtest, lagere deine Leckereien am besten im Gefrierfach statt im Kühlschrank. Besonders prima funktioniert das mit Suppen, Currys und Eintöpfen.

Time is Money

Wenn du zusätzlich Zeit sparen möchtest, kannst du deine Veggies auch im Voraus einmal im Monat klein schneiden. Such dir einfach ein Wochenende aus und schnippel drauf los: Zwiebeln, Karotten, Paprika – you name it!

Anschließend einfach in beschrifteten Containern inklusive Datum einfrieren. Einmal aufgetaut hält sich dein Gemüse ungefähr 3-5 Tage lang im Kühlschrank.

Mit welchen Messern Meal Prep noch fixer von der Hand geht, zeigen wir dir hier:

Kochmesser

Der Allrounder unter den Messern gehört zur Basisausstattung eines jeden Schnipplers. Denn mit ihm kriegst du alles klein: Fisch, Fleisch, Gemüse, Kohl, Kräuter, Obst & Salatköpfe.

Gemüsemesser

Für etwas filigrane Arbeiten eignet sich das Gemüsemesser bestens. Durch seine kurze Klinge & handliche Form ist das Zerkleinern, Putzen und Dekorieren von Obst und Gemüse im Nu erledigt!

Santoku

Willst du jedoch größeres Schneidgut wie Kohlköpfe oder Kürbis zerkleinern, empfehlen wir das Santoku Messer, das durch seine einzigartigen Kullen in der Klinge besticht. Die sorgen nämlich dafür, dass Karottenstreifen und Co. weniger am Messer haften bleiben.

Brotmesser

Wartet besonders viel Schneidgut mit einer harten Kruste wie Brot, Ananas oder Braten auf dich, schnapp dir das Brotmesser! Denn durch den Wellenschliff der Klinge gelingt dir auch bei der härtesten Kruste ein sauberer Schnitt.

Mit Obst funktioniert dieser Trick übrigens genauso einwandfrei! Nachdem du alles geschnippelt und gemischt hast, kannst du dein Obst zum Beispiel in Muffin-Backförmchen einfrieren und hast so jeden Morgen die perfekte Portionierung für deinen Frühstücks-Smoothie!

Apropos Frühstückssmoothie… Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir hier 3 einfache Meal-Prep-Rezepte für Frühstück, Lunch und Dinner zusammengestellt – auch super geeignet für’s erste Picknick des Jahres, wenn wir endlich wieder unter freiem Himmel lunchen können!

Frühstücks-Smoothie mit Haferflocken & Joghurt

Asia Nudelsuppe im Glas

Meal-Prep Brokkoli-Salat mit Hähnchen